‘En ces temps troublés d’épidémie de CoVid19 ( dénomination du virus SARS-COV 2), l’espoir semble s’être envolé, le nombre de malades ne cessent de croître et rien ne semble pouvoir arrêter ce fameux Virus…’
Cela pourrait être un scénario catastrophe d’un de ces films mettant en avant des pandémies, la fin de l’humanité, etc. Mais nous avons peut être oublié un léger détail que mère nature nous à pourtant gracieusement octroyé, et qui continuera de se renforcer tout au long de notre vie. Vous l’avez ?
Votre Système Immunitaire pardi !
“Comment l’alimentation peut elle booster mon système immunitaire ?” et bien figurez-vous qu’il existe quelques points clés à surveiller pour garder vos défenses à leur maximum ! On commence notre petite liste non exhaustive :
1. La Vitamine D
Plus généralement connue sous la forme de Vitamine D3 ou ‘calciférol’ pour la santé osseuse, cette molécule est également indispensable à l’activation des défenses immunitaires. Sans vitamine D en circulation dans votre corps, pas de réponse optimale aux agressions virales, bactériennes et autres pathogènes. On la trouve dans :
- Les poissons gras sont la source ultime ! Maquereaux, sardines, saumon et surtout foie de morue (en plus d’être des pépites nutritionnelles sardines et maquereaux possèdent également un impact écologique réduit par leur petite taille et reproduction rapide)
- Les produits laitiers : Plus c’est gras plus y’en à ! Les 0% n’en contiennent pas. Beurre et fromage sont les plus riches.
- On oublie pas de s’exposer au soleil ! 30min par jour, la vitamine D est en partie synthétisée par votre corps au niveau de votre épiderme (peau).
2. La Vitamine C
Comparé à sa grande sœur, celle-ci devrait plus vous parler ! La fameuse vitamine de l’hiver et du jus d’orange. ”Hum hum…” Nous reviendrons la dessus. Les rôles de cette dernière sont bien nombreux et elle n’est pas synthétisée par l’organisme humain, il est donc crucial d’en apporter par votre assiette. Côté immunité elle améliore la production de vos cellules immunitaires (notamment les lymphocytes qui font parti des globules blancs) et son pouvoir antioxydant permet de lutter contre le stress oxydatif, facteur majeur d’un système immunitaire déprimé.
- Pour les sources il n’y en a pas des mille mais une bonne centaine cela est certain : J’ai nommé les fruits et légumes. (J’insiste sur les légumes qui sont trop souvent relayés au second plan. Par exemple le poivron est plus riche que le citron côté Vitamine C). Tous ces végétaux en contiennent du moment qu’ils sont crus et pas trop exposés à la lumière ou l’air libre après découpe.(Oubliez les jus de fruits ces derniers sont pour la plupart stérilisés et ne contiennent plus rien excepté du sucre)
- On pourra citer dans le haut du panier : Citron, pomelo, orange, brocoli (émincé cru en salade c’est délicieux), kiwi, ou encore les fruits rouges (Framboises congelées par exemple car la congélation conserve la vitamine C)
3. Le Zinc
Un oligo-élément (Présent en très petite quantité dans votre corps) qui est parfois oublié. Ce petit élément sert notamment à gérer les réactions inflammatoires de votre organisme. Un déficit entraîne une sur-inflammation qui favorise les infections. De plus il participe a l’efficacité de vos lymphocytes T, des cellules immunitaires dont le rôle est la destruction des cellules infectées. En clair, un bon apport en Zinc vous aidera à maintenir votre petite armée immunitaire en pleine forme !
- Mille excuses pour les ami.e.s de la cause animale, on le retrouve en général dans la viande comme le bœuf ou les huîtres (La star en terme d’apports )
- Mais pas de panique ! le germe de blé en est également une excellente source qui est en plus économique et peut être facilement introduit dans votre alimentation. La levure de bière en paillette est également une bonne alliée sur ce point.
- Les œufs (le jaune uniquement) sont également intéressants même si leur apport est moins important ! 2 œufs entiers couvrent en moyenne 10% de vos besoins quotidiens en Zinc.
4. Un microbiote en bonne santé
Vous avez peut-être eu vent de cet allié santé incontournable sur lequel la communauté scientifique et médicale se penche depuis quelques années. Ils ‘agit simplement de l’ensemble des bactéries naturellement présentes dans votre organisme. L’on fait ici référence au microbiote intestinal ou “flore normale” qui se trouve comme son nom l’indique dans votre tube digestif et permet entre autre une bonne assimilation des nutriments. (A noter qu’il existe également un microbiote cutané qui aide votre peau à repousser les éventuels envahisseurs.) Les rôles de ce microbiote intestinal sont multiples et n’ont peut être même pas tous été révélés, mais retenez que ce dernier est l’une des premières barrières contre les infections en plus de fonctionner en synergie avec votre métabolisme.
Comment en prendre soin ? Ayez une alimentation équilibrée, faites de l’exercice, dormez bien… Mais je ne vous apprend certainement rien ici, voici donc quelques petits conseils plus spécifiques :
- Un bon apport en fibres alimentaires : De manière générale votre microbiote se nourrit des fibres de votre alimentation (elle sont désignées comme “prébiotiques“). Vous pouvez donc vous faire plaisir côté légumes et fruits ! (J’insiste sur cet ordre car les légumes sont moins riches en glucides et surtout fructose que les fruits). Mention spéciale pour l’inuline, une fibre spécifique particulièrement apprécié par vos bactéries intestinales que vous retrouverez dans les asperges, oignons, ail, poireaux ou encore les artichauts.
- Les yaourts (Soyez vigilant à l’étiquette, il faut que le terme ‘yaourt’ soit mentionné.) , et produits lacto-fermentés comme du kéfir de lait, le miso ou encore le chou lacto-fermenté.
5. Prenez soin de vous !
Votre mode de vie est un facteur clé pour préserver votre santé et maintenir votre système immunitaire à flots. En plus d’une alimentation adaptée, on pourra noter quelques éléments clés améliorants considérablements votre quotidien !
- Bougez ! L’activité physique, et principalement la contraction de vos muscles permettent la circulation de votre système lymphatique. Un réseau annexe à votre système cardio-vasculaire qui n’est autre que l’autoroute de vos cellules immunitaires. Les auto-massages et massages traditionnels sont également une bonne façon de faire circuler votre lymphe.
- Relaxez-vous. Le stress est l’un des pires ennemis de votre immunité et fragilise de manière global votre métabolisme. Si vous pouvez éviter de vous confronter à des situations stressantes, votre organisme ne s’en portera que mieux !
- Limitez votre consommation de sucres. Le sucre est une source d’énergie particulièrement apprécié par les virus et bactéries pathogènes et en consommer trop vous rend donc plus susceptible de tomber malade. Par ailleurs la consommation trop importante de glucides de manière générales (et surtout à Index glycémique élevé) augmente le taux d’inflammation de votre corps et favorise les infections. Les farines et produits raffinés sont donc à limités pour des défenses optimales.
Disclaimer :
Cet article n’a pas pour vocation de dénigrer l’éventuelle gravité de la récente épidémie de Coronavirus. Je ne suis pas spécialiste en épidémiologie ou virologie, ni médecin, mais un diététicien consciencieux qui crois en l’importance de l’information et de l’autonomisation de la population en matière de santé. Et dans ce cadre je pense qu’il est important de rappeler que l’alimentation et le mode de vie ont un rôle crucial pour notre santé et peuvent indéniablement nous aider à optimiser notre immunité. Le système immunitaire humain n’est pas infaillible mais il est tout à fait remarquable et efficace. Cet article à donc pour but d’informer et éventuellement redonner un peu de positif en démontrant qu’il est possible de reprendre un peu de contrôle sur la maladie et mettre le plus de chance de notre côté pour s’en préserver et aider à la guérir. Pour de plus amples informations, et car chaque individu est différent, il est bien entendu optimal de se renseigner auprès de professionnels de santés et dans le cadre de l’alimentation, un diététicien.
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